Los macronutientes más importantes son los hidratos de carbono, Proteínas y Lípidos, os damos una breve explicación, ya que en consulta nos soléis preguntar a menudo.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono (H.C), también llamados glúcidos o azúcares, son macronutrientes que tienen como principal función aportar toda la energía necesaria al organismo de manera inmediata para la resolución de las tareas físicas diarias. Son muy fáciles de encontrar en los alimentos cotidianos como en el pan, la pasta o la fruta.
Se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta de los adultos de entre un 55-60% de la energía total consumida, lo que se puede conseguir ingiriendo entre tres y cinco raciones diarias de alimentos que sean ricos en hidratos de carbono. En total se recomienda que el consumo de este macronutriente sea entre 200 y 300 gramos al día.
En el caso de la ingesta de fibra(celulosa), es recomendable ingerir más de 25 gramos de fibra al día, debido a los efectos tan saludables que posee.
Desde el punto de vista nutricional, existen dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono:
–Azúcares ó carbohidratos de asimilación rápida
-Monosacáridos
Son los carbohidratos más sencillos, caracterizados por su sabor dulce y por su reducido tamaño. Entre ellos, cabe destacar la glucosa, fructosa y galactosa
-Disacáridos
Están compuestos por dos monosacáridos unidos. Los más utilizados habitualmente son la sacarosa (azúcar común), lactosa y maltosa.
–Carbohidratos de asimilación lenta (Almidones o féculas)
Se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos.
Dentro de este grupo, los más destacados son:
-Almidón: comúnmente conocido como “fécula”, es de origen vegetal. Lo encontramos en las legumbres, patatas, en los cereales del desayuno…
-Glucógeno: que tiene función de reserva, se localiza en el hígado y en el músculo. Es muy importante para los deportistas tener los depósitos musculares completos de glucógeno, para que cuando realicen un gasto energético debido a la realización de ejercicio físico puedan liberarlo obteniendo energía y rindiendo al máximo.
Es mejor escoger alimentos con H.C complejos como los cereales, legumbres, verduras y el pan, conviene tomar a diario estos alimentos.
Alimentos como el azúcar refinado, los productos de bollería, los refrescos, gominolas, los productos elaborados con harina refinada, los dulces, los helados son ricos en H.C simples. Todos ellos son reconocidos dietéticamente como “calorías vacías”; es decir contienen muchas calorías pero carecen de nutrientes necesarios para una buena salud.
PROTEÍNAS
Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales.
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
La ingesta diaria recomendada es de 0,8-1 g/Kg/día. Esto se puede conseguir consumiendo al día 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Tiene que aportar el 15% del total de calorías de la dieta. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).
LÍPIDOS
Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.
Los requerimientos para la ingesta de lípidos dependen de la edad y por supuesto del nivel de actividad diaria de la persona. En general, en los adultos mayores de 19 años su consumo debe aportar aproximadamente un 25-30% de la energía total de la dieta.
A nivel nutricional lo que nos interesa son los ácidos grasos, se dividen en:
Grasas saturadas:
Son consideradas como ‘las grasas malas’, ya que cuando se consumen en exceso pueden ocasionar problemas cardiovasculares.
La mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal como las carnes rojas y la mantequilla. Los aceites de palma y de coco también son ricos en estas grasas.
Grasas insaturadas:
La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares. Pueden ser:
-Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
-Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas…
A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:
- ácidos grasos omega 3:están presentes en multitud de pescados como pescados azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linolénico.
- ácidos grasos omega 6: los podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linoleico.El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).
Grasas hidrogenadas: Ácidos grasos trans
Estas grasas se producen mediante un proceso químico que se denomina hidrogenación y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste. Sin embargo, la hidrogenación provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se transformen en grasas saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente abusar. Por ello, es aconsejable consultar las etiquetas para comprobar si contiene grasa trans, y limitar su consumo.
