¿Cómo saber si tienes retención de líquidos? ¿Cómo evitarlo? A continuación os damos unos consejos y unos cambios en la alimentación para evitar la retención de líquidos.
Algunos de los síntomas que puede presentar una persona con retención de líquidos son los siguientes:
•Sensación de hinchazón o pesadez en las zonas afectadas.
•Sensación de que la ropa, los anillos o relojes y pulseras están muy ajustados.
•Menor flexibilidad en las articulaciones de los brazos y las piernas, como los tobillos, las muñecas y los dedos.
•La piel de las zonas afectadas puede aparecer estirada y brillante.
•Aumento del perímetro abdominal.
•Hendidura al ejercer presión en la piel durante unos 10 segundos.
•Aumento repentino de peso.
Aunque pueda parecer un contrasentido, para evitar la retención de líquidos es imprescindible beber agua.El agua es esencial para eliminar los residuos del cuerpo.
Algunos remedios pueden ayudarnos a prevenir o tratar la retención de líquidos. Realizar ejercicio físico es fundamental a la hora de mantener un equilibrio hídrico adecuado. Cualquier ejercicio en el que haya que mover las piernas facilita el trabajo de los riñones.
En caso de permanecer mucho tiempo en la misma postura, es conveniente moverse al menos una vez cada hora.
30 minutos al día de paseo a buen ritmo pueden ser suficientes para mejorar el equilibrio hídrico corporal.
Las medidas posturales son también importantes. La elevación de los pies con almohadas durante la noche, o incluso varias veces al día puede proporcionar un gran alivio ya que la fuerza de la gravedad tiende a retener el agua en la parte inferior del cuerpo.
También es recomendable usar medias de compresión durante todo el día, para evitar que las piernas se hinchen.
Hay que evitar la ropa ajustada, incluyendo los calcetines o la ropa interior ya que las prendas ajustadas dificultan la circulación y la correcta expulsión de líquidos.
En cuanto a la cantidad de agua diaria que necesitamos, esta es muy variable. Depende de la alimentación, el ejercicio que realizamos, el sexo, la edad o las condiciones de temperatura. La pérdida normal de agua de una persona adulta puede variar entre 2.3 y 2.5 litros diarios: entre 1 litro y 1.5 en la orina; apenas 100 mililitros en las heces; entre 300 y 900 mililitros en el sudor y unos 400 mililitros en la respiración. Es imprescindible reponer esta pérdida de agua, aunque no toda tiene que ser bebida. Buena parte la obtenemos a partir de los alimentos. Otra forma de incluir agua en el día a día puede ser introduciendo la ingesta de tes o infusiones en la dieta, tomando caldos de verdura caseros, bajos en sal o añadiendo unas gotitas de limón al agua, para darle un toque de sabor.
El tratamiento dietético de la retención de líquidos consiste en una dieta con un elevado consumo de alimentos ricos en potasio y bajos en sodio, además de reducir la sal añadida. Las frutas y las verduras tienen una elevada cantidad de potasio, por lo que siem-
pre deben estar incluidas en nuestra dieta. Es aconsejable incluir 5 raciones al día de es-
tos alimentos: 2 raciones diarias de verduras, una de ellas cruda y 3 raciones de fruta.
El equilibrio hídrico depende del sodio y el potasio. Mantener este equilibrio es primordial. La relación debe ser de 5:1. Es decir 5 veces más potasio que sodio. De ahí la importancia de consumir frutas y verduras, ya que son ricas en potasio y bajas en sodio.
La mayor parte del aporte de sodio de nuestra dieta proviene, no solo de la sal de mesa, sino también de los alimentos procesados. Por este motivo debemos consumir sobretodo alimentos frescos y naturales, revisar el etiquetado nutricional de los alimentos y elegir aquellos que tengan un menor contenido en sodio.
Debemos procurar evitar las grandes cantidades de sal en alimentos como los quesos curados y semicurados, las conservas, alimentos en salazón, embutidos, patés o salchichas, así como los aderezos y alimentos preparados o industriales. Ketchup, ma-
yonesa, caldos concentrados, alimentos precocinados o comidas rápidas son algunos ejemplos de alimentos con un elevado contenido en sodio.
Es habitual también el uso de aditivos, como el glutamato monosódico o el benzoato sódico, que también deberemos evitar.
En cuanto a los métodos de cocción es preferible utilizar la plancha, el horno o el vapor, ya que los alimentos se cuecen en su propio jugo, conservando así el sabor, y evitar hervir los alimentos de manera que los sabores no se diluyan en el agua de cocción.
Es importante que los alimentos que consumamos sean también ricos en magnesio.
Mucho potasio inhibe la absorción de magnesio, por lo que debemos elegir alimentos con una relación potasio/magnesio baja, como cereales integrales y legumbres. Diversos estudios han demostrado que 200mg diarios de magnesio reducen la retención de líqui-
dos asociada al síndrome premenstrual. Alimentos como las almendras crudas, el cho-
colate puro o las verduras de hoja verde tienen un alto contenido en magnesio.
