El calcio es el mineral mas abundante en el cuerpo humano, se encuentra principalmente en huesos y dientes y en menor cantidad en la sangre, líquidos y tejidos blandos.
El calcio es un mineral indispensable para el organismo. Tiene una importante función para el mantenimiento del tejido óseo y es fundamental para el crecimiento y también está involucrado en casi todas las funciones biológicas y metabólicas como el mantenimiento de la actividad neuromuscular, regulación de la permeabilidad de las membranas, la actividad de las enzimas, la circulación y coagulación de la sangre, mantenimiento del ritmo cardiaco, el funcionamiento del sistema nervioso, reduce la presión arterial…
Las recomendaciones diarias de calcio varian según la edad, sexo, actividad física y situación fisiológica. En promedio, los adultos españoles de entre 20 y 50 años necesitan unos 1.000mg de calcio diairos.
Hay que prestar especial atención a este mineral en mujeres embarazadas, niños, adolescentes, deportistas, personas con lesiones óseas y ancianos.
La fuente clásica de calcio en la dieta son los productos lácteos (un vaso de leche contiene unos 300mg de calcio), pero hay gran variedad de alimentos de los que podemos obtener este mineral. Hemos elaborado una lista con los alimentos más ricos en calcio:
- Sardinas en lata, cuando las comemos con las espinas. Una lata de sardinas (65gr) contiene unos 200mg de calcio.
- Acelgas y en general las verduras de hoja verde como la espinaca, rúcula o berros. Un plato de acelgas contiene unos 225mg de calcio.
- Semillas de sésamo. Para aumentar la absorcion de calcio de este alimento es recomendable consumirlas molidas. Se pueden añadir a panes, ensaladas, platos de verduras, yogures… Otra forma de consumirlas es en pasta de sésamo conocida como tahini. Una cucharada de semillas de sésamo contiene unos 135mg de calcio.
- Brocoli. Y en general la familia de las cruciferas a la que pertenece, como la coliflor o la col rizada. Un plato de brocoli contiene unos 115mg de calcio.
- Garbanzos. Es la legumbre mas rica en calcio. Una ración nos aporta unos 120mg de calcio.
- Alga kombu desecada. Se pueden utilizar como ingrediente en sopas, cocidos de legumbres, platos de arroz o añadir a ensaladas. Una racion de estas algas (40gr) contienen unos 360mg de calcio.
- Higos secos. Una ración de 3 piezas de esta fruta seca contiene unos 80mg de calcio.
- Naranja. Una naranja contiene unos 80mg de calcio.
- Almendras. Es el fruto seco más rico en calcio. Mejor consumirlas crudas y sin sal. Un puñado de almendras contiene unos 75mg de calcio.
Hacemos una mención especial a la vitamina D, es esencial para la absorción del calcio. Esta vitamina la podemos obtener tanto por acción de la luz solar sobre la piel (suficiente con una exposición de 15 minutos diarios) como a partir de la dieta. Las principales fuentes dietéticas son los pescados grasos, la leche y productos lácteos (enteros) y los huevos.
