La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena en el tejido graso del cuerpo. Favorece la absorción de calcio, mineral importante para la formación normal de los huesos. La deficiencia de esta vitamina puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.
Los requerimientos diarios de vitamina D son de 600 UI por día (de 1 a 70 años), cantidad presente en un vaso de leche de 250 ml.
Aparece en:
- Productos lácteos, queso, mantequilla o leche enriquecida
- Yema de huevo
- Aceites de hígado de pescado
- Pescado graso (atún, salmón y caballa)
- Ostras
- Cereales para el desayuno, margarina y leche de soja enriquecidos (verifique la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento)
Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar, que es la principal fuente de vitamina D. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana suelen ser suficientes.
Normalmente, el déficit de vitamina D se asocia a exposición al sol inusualmente baja, combinada con ingesta pobre de alimentos que contienen vitamina D o procesos que cursan con malabsorción de las grasas, como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o colestasis hepática, entre otras.
Desde Sbeltary, aquí os dejamos un menú tipo para un día pensado para personas con déficit de vitamina D.
- Desayuno: 1 fruta + 1 vaso de leche fortificada con vitamina D + 2 puñados de cereales integrales fortificados
- Media mañana: 1 fruta + 1 tostada con atún al natural
- Comida: Alcachofas con ajito + salmón a la plancha+ yogurt fortificado con vitamina D
- Merienda: 1 fruta
- Cena: Ensalada de tomate, queso fresco y espárragos + tortilla de champiñones + yogurt
