Hay muchas razones por las que debemos fomentar el consumo de frutas y verduras en los niños, estas son algunas de ellas: Ricas en fibra: evita el estreñimiento o lo mejora y puede además prevenir situaciones de hipercolesterolemia, obesidad… Es muy importante saber que la cantidad de fibra se reduce tanto al pelar las frutas como cuando elaboramos un puré con verduras y hortalizas. Son la mejor fuente de vitamina C: el consumo de frutas tipo cítricos, kiwi , fresas… debería ser diario, así como una ensalada.
Hidratación: contienen un alto porcentaje de agua, contribuyendo a una adecuada hidratación.
Sodio y potasio: la cantidad de sodio y potasio que contienen, junto con el agua mencionado anteriormente, contribuyen a la eliminación de toxinas por la orina.
Ricas en antioxidantes: los antioxidantes (como vitamina C , E y el beta caroteno) protegen frente a enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.
Grasa: hay excepciones (aguacate, aceitunas…) pero la mayoría de las frutas y verduras contienen una cantidad de grasa muy pequeña.
CONSEJOS PARA AYUDAR AL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS:
La aceptación de los nuevos alimentos es más fácil en los niños cuando tienen entre 2 y 4 años. Comer en familia hace que los niños coman más fruta y verdura. Ofrecer todo tipo de verduras y frutas en la mesa, y mostrar cómo los padres también las comen. Los padres son siempre los modelos de los hijos, y estos imitan lo que hacen. Mostrar y ofrecer estos alimentos varias veces. Según varios estudios realizados, las preferencias alimenticias de los niños están fuertemente influenciadas por las veces que los padres sacan la comida a la mesa y por su perseverancia en volver a enseñar la comida que los niños rechazan. Pueden necesitar ver un alimento 15 veces, para desarrollar gusto por éste. Si no les gusta, no forzar demasiado, pero enseñar que tienen que probarlo con al menos un bocado.
Fomentar la elección. Preguntar al niño qué dos opciones prefiere de verduras que tengas preparadas. Con ello consigues que el niño sienta que su opinión cuenta y será una pista a la hora de saber qué es lo que más le gusta y aprovechar la ocasión para introducir nuevas recetas. Presentar los platos de forma divertida, con ingredientes coloridos y vistosos. Utilizar una variedad de frutas y verduras. No ofrecer siempre las mismas. Añadir frutas y verduras a alimentos que le gusten al niño.
Ejemplo: Añadir fruta al yogur o combinar fruta en los cereales, espaguetis con verduras partidas finas. Comenzar el día con frutas. Un vaso de zumo de fruta es una fácil opción, que le aportará energía, además de una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa. Meter en la mochila fruta para los descansos, como una manzana, una naranja, una pera, un plátano o una bolsa de frutos secos o frutas desecadas. Meter fruta en un tazón y colocarlo visible en el frigorífico. Añadir frutas y verduras cortadas o en puré a los platos de carne. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pollo a la naranja o pimientos, flan de espinacas y gambas, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras…
Utilizar las verduras picadas muy finas o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado. Utilizar puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor. Preparar postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza…) o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado con culis de kiwi, fresas, etc.).
Cortar los alimentos de formas curiosas. Se pueden elaborar sándwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada…, con queso, jamón, atún, etc., colocados en canapés cortados en forma de triángulo o círculo. Le llamará más la atención que el típico sándwich cuadrado.
¿A qué edad las introducimos en la dieta?
4 MESES Zumos de fruta (en caso de estreñimiento se permite dar unas cucharaditas de zumo de naranja a partir de los 3 meses).
5 MESES Frutas y compota de frutas (frutas como el plátano, la manzana y el membrillo son ricas en pectina y, por sus propiedades adsorbentes, son útiles en la diarrea del lactante).
6-7 MESES Verduras y hortalizas (patata y zanahoria) Se puede continuar con papillas con gluten (7 cereales, 8 cereales y miel, y multifrutas).
11 MESES Verduras foliáceas: lechuga, acelga, espinaca, col, coliflor y brócoli.
12 MESES Resto de verduras.
IDEAS DE PLATOS CON FRUTAS
-Macedonias de fruta.
-Batidos de frutas.
-Ensaladas con frutas.
-Brochetas divertidas con frutas.
-Zumos de frutas.
-Yogurt con cachitos de frutas.
-Salsas, purés o guarnición de fruta, para añadir a platos de carne, pescado, pasta… Ejemplos: puré de manzana, salsa de naranja, piña, etc.
-Gelatinas de frutas.
-Tostadas con rodajas de plátano.
-Combinar frutas con otros alimentos (Ejemplo: manzana con queso).
IDEAS DE PLATOS CON VERDURAS
-Flanes de verduras: Combinan carnes, pescados y huevo con verduras y son una manera divertida y original para que vayan probando distintos sabores. Son un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo porque el ingrediente obligatorio es el huevo y en numerosas ocasiones los lácteos. Ejemplos: flan de calabaza, flan de gambas y espárragos, flan de puerros y palitos de cangrejo.
-Brochetas de carne o pescado con verduras. Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera o pescado con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz…
-Pizzas caseras con vegetales. Ejemplos: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde…), etc.
-Lasañas y canelones con verduras y carne o pescado. Se puede hacer con láminas de pasta o sustituir esta pasta por láminas de berenjena. Ejemplos: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín…
-Albóndigas o hamburguesas vegetales.
-Tortillas de verduras. Ejemplos: Tortilla de espárragos, de ajetes con gambas, de espinacas, de queso y palitos de cangrejo, de calabacín con queso, de champiñones y setas, de cebolla, pimientos y jamón serrano, etc.
-Quiches de verduras.
-Sopa de verduras con fideos.
-Berenjena o calabacín relleno de verduras y carne/arroz.
-Rollito de pavo con zanahoria o espárragos.
