Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), “las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Si están bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia la infancia, la niñez y la adolescencia”. Aunque si habla de 5 micronutrientes especificos a los que hay que presta especial atención si se va a seguir una dieta vegana: calcio, vitamina D, zinc, hierro y B12.
El calcio y la vitamina D, son dos micronutrientes que van “de la mano” y poseen una función determinante para mantener una buena salud ósea. Es necesario tener un nivel adecuado de vitamina D para una correcta fijación del calcio. Los productos lácteos no son la única fuente de la que disponemos de calcio. Podemos encontrar alimentos vegetales ricos en calcio, como las legumbres,semillas de sésamo, frutos secos, verduras de hoja verde, brócoli, tofu, tempeh. Tampoco es mala idea incluir en la dieta alimentos enriquecidos. El consumo diario de estos alimentos asegura un buen aporte de calcio en la dieta. En cuanto a la vitamina D, el cuerpo humano es capaz de sintetizarla con una exposición moderada al sol, ya que la piel es la principal fuente de producción. En caso vivir en una zona con poca exposición solar sería necesario valorar su suplementación, pero esta recomendación sería aplicable también a niños no veganos. Por eso, hasta los 2 años sería prudente suplementar o tomar alimentos enriquecidos en vitamina D, ya que la exposición solar directa no está recomendada, por el riesgo que conlleva.
La ADA destaca el zinc como uno de los micronutrientes a tener más en cuenta, y lo cierto es que su deficiencia no es común en el mundo occidental, por la gran variedad de alimentos de los que se dispone.
El hierro es otro de los micronutrientes que más preocupan a la hora de seguir una dieta vegana. No obstante, diversos estudios demuestran que en los países occidentales los veganos no presentan mayores tasas de deficiencia de hierro que los no veganos. Muchos de los alimentos cotidianos de la dieta de los veganos tiene cantidades similares o incluso superiores a los de origen animal, por lo que alcanzar los niveles recomendados no es difícil. Tan solo hay que procurar que estos alimentos vayan acompañados de una buena fuente de vitamina C, para facilitar su absorción.
Es importante hacer una mención especial a la vitamina B12, que en las dietas veganas es de obligada suplementación, ya que no se encuentra de manera natural en los alimentos de origen vegetal. Los niños son especialmente vulnerables al déficit de B12 y las consecuencias sobre la salud del niño pueden ser irreversibles. Existen suplementos en gotas, muy fáciles de administrar a bebés o niños pequeños. Hasta los 6 meses la leche materna aporta la cantidad necesaria de B12 (por eso es imprescindible que la madre se suplemente). Las leches de fórmula también llevan la B12 necesaria para el bebé, pero en cuanto se comienza con la alimentación complementaria es imprescindible suplementar.
En caso de dietas ovolactovegetarianas se debería suplementar sino se alcanzan las dos raciones diarias de lácteo/huevo. En cualquier caso, siempre es preferible la suplementación antes que desplazar la ingesta de otros alimentos al abusar de lácteos o huevos.
Cabe destacar el consumo de ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos no son esenciales en la dieta, aunque siempre se los ha relacionado con una buena salud cardiovascular, y en el caso de los niños con un óptimo desarrollo cerebral y visual. Actualmente no hay consenso sobre este tema y la suplementación no está recomendada. A pesar de que los veganos tienen una menor concentración en sangre de estos ácidos grasos, esta baja tasa no parece tener repercusión, ya que los veganos tal y como muestran diversos estudios epidemiológicos, tienen un menor riesgo cardiovascular que los no vegetarianos.
Ante cualquier duda, lo más aconsejable es consultar con un dietista-nutricionista que solvente cualquier pregunta que pueda surgir.
